Η Μακροβιοτική διατροφή, βοηθά να ακολουθούμε τους ρυθμούς του περιβάλλοντός και να προσαρμοζόμαστε σ’ αυτό, ακριβώς όπως ντυνόμαστε με ζεστά ρούχα το χειμώνα ή αναζητούμε δροσιά το καλοκαίρι.
Το κρέας, τα σκληρά τυριά, τα αυγά είναι πιο Γιανγκ τροφές από τα λαχανικά, γιατί είναι το αποτέλεσμα της συγκέντρωσης των φυτών που έτρωγαν τα ζώα. Στα φυτά, τα ριζώδη λαχανικά και οι σπόροι είναι πιο Γιανγκ (μεγαλώνουν στο χώμα, πιο συμπαγή) από ότι τα φύλλα & τα κλαδιά. Τα λαχανικά εδάφους είναι πιο Γιανγκ (συμπαγή, λιγότερο υγρά) από τους καρπούς των δέντρων.
Φυτά που μεγαλώνουν πιο γρήγορα, σε θερμά κλίματα και περιέχουν περισσότερα υγρά, είναι πιο Γιν. Φυτά που μεγαλώνουν πιο αργά σε πιο εύκρατο κλίμα, έχουν λιγότερο νερό και είναι πιο σκληρά, είναι πιο Γιανγκ. Όταν καταναλώνουμε τροφές που είναι ακραία Γιανγκ (κρέας, αυγά, σκληρά αλατισμένα τυριά), δημιουργούμε την επιθυμία για το άλλο άκρο του Γιν (ζάχαρη, αλκοόλ, μπαχαρικά, καφέ, παγωτά, τροπικά φρούτα) στην προσπάθεια να ισορροπήσουμε την κατάστασή μας (φυσικό / νοητικό επίπεδο). Αυτή η ανισορροπία (ταλάντευση στα άκρα) υποδαυλίζει την υγεία μας σε όλα τα επίπεδα. Συμβολή σε αυτό έχει η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας.
Πρότυπο Μακροβιοτικής Διατροφής
«Είμαστε ότι τρώμε». Ο τρόπος διατροφής μας, επηρεάζει ολόκληρη την υπόστασή μας. Είναι μία διαδικασία χωρίς την οποία δεν επιβιώνουμε και με την οποία χτίζουμε το φυσικό σώμα αλλά και τις νοητικές και ψυχικές λειτουργίες μας.
Μέσα από επιστημονικές έρευνες, έχει αποδειχθεί ότι η Μακροβιοτική δίαιτα επηρεάζει θετικά την ανθρώπινη υγεία και αποτελεί ένα φυσικό και υγιεινό τρόπο διατροφής που βοηθά στην αποφυγή χρόνιων και εκφυλιστικών ασθενειών. Είναι γευστική, θρεπτική, με μεγάλη ποικιλία επιλογών και κατάλληλη για όλες τις ηλικίες.
Ο Μακροβιοτικός τρόπος διατροφής προτείνει τα παρακάτω συστατικά ως βασικά, καθημερινά διατροφικά είδη:
Αναποφλοίωτα Σιτηρά/Δημητριακά
40-50% του ημερήσιου βάρους.
Οργανικά και φυσικά καλλιεργημένα.
Περιλαμβάνονται: Καστανό ρύζι, κριθάρι, σιτάρι, κεχρί, βρώμη, σίκαλη, κινόα, αμάρανθος, καλαμπόκι, φαγόπυρο. Άλλα είδη που περιλαμβάνονται: ζυμαρικά, noodles, ζυμωτό ψωμί με προζύμι ή άζυμο, νιφάδες δημητριακών, πληγούρι, σιμιγδάλι κα.
Λαχανικά
Περίπου 25-30% του βάρους.
Τοπικά και οργανικά καλλιεργημένα.
Μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους (βραστά, στον ατμό, σωταρισμένα με νερό/ λάδι, πίκλες-τουρσί, ωμά κα)
Καθημερινής χρήσης: Λάχανο, λαχανίδες, μπρόκολο κουνουπίδι, κολοκύθα, κάρδαμο, μαϊντανός, κινέζικο λάχανο, γογγύλια/φύλλα γογγυλιών, ρέβα/φύλλα ρέβας, καρότο/φύλλα καρότου, κρεμμύδι, φρέσκα κρεμμυδάκια, κινέζικο ραπάνι (daikon), σελινόριζα κα
Περιστασιακή χρήση (2-3 φορές την εβδομάδα): αγγούρι, σέλινο, μαρούλι/σαλάτα γαλλική.
Αποφεύγονται: πατάτα, τομάτα, πιπεριά, μελιτζάνα, σπανάκι, κοκκινογούλι, κολοκυθάκι.
Όσπρια
Περίπου 5-10% του βάρους.
Προτιμούνται τα μικρά με λιγότερο λίπος όσπρια, όπως: φακές, ρεβύθια, αζούκι, μαύρα φασόλια, σόγιας. Επίσης προϊόντα από όσπρια όπως: τέμπε, νάττο, τόφου.
Σούπες
Περίπου 5-10% του βάρους.
Οι καθημερινές μας σούπες μπορεί να μαγειρεύονται με λαχανικά, φύκια, όσπρια, δημητριακά. Μπορούν να καρυκευθούν με μίσο, σάλτσα σόγιας, θαλασσινό αλάτι.
Ροφήματα
Προτιμούμε παραδοσιακά ροφήματα από βότανα, καθώς και ροφήματα από καβουρντισμένο κριθάρι ή ρύζι, καβουρντισμένο τσάι φύλλων (bancha) ή κοτσανιών τσαγιού (kukicha) και καφέ από δημητριακά.
Αποφεύγουμε τα πολύ έντονα, αρωματικά ή/και διεγερτικά ροφήματα.
Προτιμούμε νερό από πηγή, σε θερμοκρασία περιβάλλοντος (ποτέ παγωμένο).
Λοιπές τροφές
Φύκια όπως: nori, wakame, kombu, hiziki, arame, dulse, agar-agar, είναι απαραίτητα συστατικά της Μακροβιοτικής διατροφής, αφού παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Μαγειρεύονται σε σούπες ή σαν ξεχωριστό, συνοδευτικό πιάτο. Ελαφρά καβουρντισμένοι σπόροι όπως: κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι, μπορούν να συνοδεύουν τα γεύματα. Ξηροί καρποί μπορούν να χρησιμοποιούνται ως ένα πρόχειρο σνακ (αμύγδαλα, καρύδια).
Εφόσον το απαιτεί η κατάσταση/οι ανάγκες του ατόμου, μπορεί να καταναλώνεται ψάρι ή θαλασσινά 1-2 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση μαγειρεμένα στον ατμό, βραστά ή σε σούπα. Αποτελούν το 5-10% του βάρους του φαγητού της ημέρας που καταναλώνονται. Συνήθως αντικαθιστούν τη μερίδα οσπρίων.
Φρούτα και επιδόρπια φρούτων, από φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μπορούν να καταναλώνονται 2-3 φορές εβδομαδιαία. Προτιμούνται φρούτα εποχής, τοπικά και οργανικά καλλιεργημένα. Αποφεύγονται τροπικά και ημιτροπικά φρούτα. Φρούτα εύκρατης ζώνης θεωρούνται: μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, μούρα, φράουλες, πεπόνια. Συνιστάται η αποφυγή συχνής κατανάλωσης χυμών.
Καρυκεύματα
Γκομάσιο (σκόνη σουσαμιού-αλατιού), σκόνη φυκιών, δαμάσκηνα ουμεμπόσι, πίκλες-τουρσί (χωρίς λάδι-ξύδι), ξυνολάχανο, μπορούν να συνοδεύουν και να δίνουν επιπλέον γεύση στα φαγητά μας.
Γλυκαντικές ουσίες που προτιμούνται είναι τα: σιρόπι ρυζιού και κριθαριού, αμαζάκε, μίριν.
Υλικά για ξινή γεύση: ξύδι καστανού ρυζιού, ξύδι από ούμε, χυμός λεμονιού.
Φυσικό, ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι, σάλτσα σόγιας (μη χημική, χωρίς ζάχαρη), ταμάρι, μίσο (χωρίς μαγιά), είναι τα είδη που χρησιμοποιούνται για το «αλάτισμα» του φαγητού μας.
Έλαια-λίπη που χρησιμοποιούνται, φυτικής προέλευσης, βιολογικής παραγωγής και σε μικρές ποσότητες: ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο.
Τρόποι κοπής λαχανικών
Ροδέλες
Διαγώνιες φέτες
Τριγωνικά κομμάτια
Παραλληλόγραμμα
Μισοφέγγαρα
Τέταρτα
Σπίρτα
Τρίγωνα
Ξύσματα
Κύβοι
Άλεσμα (μικρά κομμάτια)
Τρόποι μαγειρικής
Γρήγορο μαγείρεμα (Βράσιμο-μπλανσάρισμα, στον ατμό, σωτάρισμα)
Μακρύ μαγείρεμα (Νίσιμε, Κινπίρα, μακρύ βράσιμο)
Πίκλισμα
Ωμά
Με πίεση (χύτρα ταχύτητας)
Μετάβαση στη Μακροβιοτική διατροφή
Τροφές που αποφεύγονται – Αντικαταστάσεις
Στη Μακροβιοτική διατροφή προτείνεται να αποφεύγονται κάποιες τροφές, οι οποίες παράγουν ακραίο ενεργειακό αποτύπωμα, με αποτέλεσμα την ενεργειακή ανισορροπία μας. Αλλάζοντας τον τρόπο διατροφής μας, ίσως, στην αρχή, να βιώσουμε ότι μας «λείπουν» κάποια τρόφιμα που έχουμε συνηθίσει. Στην αρχή λοιπόν, καλό είναι να αντικαθιστούμε αυτές τις τροφές, με πιο ήπιες, μέχρι να φθάσουμε στο σημείο να μην χρειαζόμαστε «υποκατάστατα», αλλά να ακολουθούμε τη βασική Μακροβιοτική δίαιτα χωρίς πρόβλημα.
Ακολουθεί ένας πίνακας που εξηγεί πως μπορούμε να κάνουμε αυτές τις αντικαταστάσεις.
Πηγή